Iedereen weet inmiddels wel dat je stresshormonen aanmaakt als je stress hebt. Ik leg je graag uit hoe dat werkt. Ik leg uit wanneer je stressregulatie werkt zoals het hoort en wanneer het fout gaat met teveel stresshormonen, overspannenheid of burn-out. Ook leg ik uit hoe je stresshormonen verlagen aanpakt en hoe jij je stressregulatie weer gezond krijgt als je in overspannenheid of burn-out zit.
Ik beschrijf de stressregulatie hier eenvoudig, want als je geen arts, bioloog of zoiets bent is de totale stressregulatie te ingewikkeld om snel helemaal te begrijpen. Maar ik laat ook niet alle informatie weg, want dan denk je het te begrijpen terwijl er iets mist. In drie afbeeldingen vind je overzichtelijke schema’s met uitleg. Je gaat zien hoe het werkt en wat je kunt doen om jouw stressregulatie gezond te houden of gezond te krijgen.
Als je snel en eenvoudig wilt weten wat jouw situatie is kun je ook de blog ‘Wat is het verschil tussen Overspannen en Burn-out‘ lezen.
Uitleg stressregulatie met drie schema’s:
- Afbeelding 1: Gezonde stress wordt direct weer afgeremd
- Afbeelding 2: Bij langdurige stress slaat je stressregulatie op hol
- Afbeelding 3: Vijf aandachtspunten voor herstel en een mooie toekomst
Stresshormonen in de gezonde situatie
Stresshormonen heb je altijd nodig. Je hebt ze nodig om in actie te komen, want stresshormonen activeren je lichaam en je hersenen. Maar zoals dat vaak werkt in je lichaam gaat het om een balans: Zonder stresshormonen ben je inactief en doe je niks; met een maximale hoeveelheid stresshormonen doe je ook niks en raak je uiteindelijk overbelast (burn-out).
Voor eenvoudige klussen is een matige hoeveelheid stresshormonen nodig voor ingewikkelde klussen is een vrij hoge dosis stresshormonen nodig. Bij een zeer hoge dosis stresshormonen kom je in ‘de rode zone’, ga je weer slechter presteren en krijg je akelige stressverschijnselen zoals onder meer zweten, hartkloppingen, hoge ademhaling, spierspanningen, hoofdpijn, darmklachten, piekeren, slapeloosheid en meer.
Stressregulatie gaat goed om met acute noodsituaties
Je stressregulatie systeem kan goed omgaan met acute noodsituaties of stressgebeurtenissen. Stel je hebt blaren en loopt moeilijk vanwege de pijn. Je loopt onder een stijger en hoort een hoop lawaai boven je en iemand schreeuwt hard ‘stenen!!!’ Je amygdala (een hersendeel dat werkt als stressknop) stuurt dan razendsnel een signaal naar je bijnieren, die per direct stresshormonen het bloed in pompen. Dan heb je direct een geactiveerd lichaam dat hard kan lopen en een geactiveerd brein dat je helpt om een goede uitweg te vinden. Je hebt extra kracht, voelt geen pijn van je blaren meer en sprint over een veilige route langs alle obstakels naar een veilige plek. Je stressregulatie heeft het perfect gedaan!
Als er veel stresshormonen zijn herstellen je lichaam en hersenen tijdelijk niet. Dat heeft als doel dat je eerst alle energie kunt gebruiken om een probleem of gevaarlijke situatie op te lossen. Met die energie en concentratie kun je dan bijvoorbeeld wegrennen voor een vrachtwagen die je bijna overrijdt of oppassen dat je zakken niet gerold worden. Als de stresshormonen weer weg zijn ga je weer energie in jouw herstel stoppen.
Na de stressgebeurtenis gaan enkele hersen onderdelen (frontale lob en hippocampus) de amygdala afremmen (zie de dikke groene pijl in afbeelding 1), de amygdala stuurt geen signaal meer naar de bijnieren en de aanmaak van stresshormonen stopt dan direct. Je ervaart rust en je lichaam gaat van de actiestand in de herstelstand.
Wat zijn stresshormonen?
Stresshormonen zijn boodschap-stofjes die je lichaam aanmaakt. Middels deze boodschap-stofjes stuurt je lichaam boodschappen naar cellen metde juiste ‘brievenbus’ welke alleen het juiste boodschap-stofje (receptor) accepteert. Deze brievenbus geeft de boodschap daarna door aan de cel die dan weet wat voor soort ‘taken’ hij moet uitvoeren. In dit geval zijn dat werkzaamheden die horen bij stress, zoals activering, veel energie vrijmaken en uitstellen van herstelwerkzaamheden.
Het stressregulatie systeem helpt ook bij maximale concentratie
Je stressregulatie systeem helpt je ook te concentreren op ingewikkelde klussen. Stel je moet iets ingewikkelds doen zoals een Ikea kast in elkaar zetten of een computerprogramma schrijven. Dat vraagt veel concentratie en je stressregulatiesysteem helpt dan door veel hormonen in je lijf te pompen, maar niet tè veel. Het stresshormoon Noradrenaline helpt je dan om in hyperfocus te komen, een extra hoge concentratie. Je wordt dan minder afgeleid door bijzaken en kunt de klus mooi uitvoeren. Als je het een leuke klus vindt kom je in een toestand die ‘flow’ heet. Dat is voor veel mensen de allerfijnste manier om te werken; de klus is leuk en lekker pittig, maar het lukt je wel. Na zo’n intensieve klus is het goed om je hersenen wat rust te gunnen.
Stresshormonen zijn meestal nuttig
Stress is dus normaal, nuttig en vaak ook fijn. Je komt soms in ‘de rode zone’, maar bij een goed werkend stressregulatiesysteem duurt dat kort. Problemen ontstaan pas bij langdurig te hoge stress. Wat er dan gebeurt zie je in afbeelding 2: ‘Bij langdurige stress slaat je stressregulatie op hol’ en de tekst daaronder.
Teveel stresshormonen door een op hol geslagen stressregulatie (puntsgewijs)
- Door langdurig teveel stresshormonen in je lichaam stopt je herstel en gaan je hersenen minder goed werken. Daardoor wordt de amygdala (stressknop) minder goed afgeremd door de hersenonderdelen die daarvoor bedoeld zijn (zie de te dunne groene pijl in afbeelding 2).
- Dat zorgt dat je amygdala nog meer stresshormonen laat aanmaken, die je op dat moment niet nodig hebt. Dan kan het herstel van je hersenen en lichaam nog steeds niet op gang komen door de overdosis stresshormonen die alsmaar aanwezig blijft. Zo blijft je stressregulatie ontregeld en blijft jouw stressprobleem bestaan.
- De onrust van jouw lichaam en hersenen jaagt ook de amygdala (stressknop) aan (zie grijze pijl in de afbeelding 2). Ook dat vergroot het probleem van te veel stresshormonen.
- Zo kom je niet meer aan je herstel toe. Daardoor wordt eerst de stress hoog (chronische stress), daarna wordt die heel hoog (overspannenheid) en later komt er ook uitputting van je hele lijf bij omdat niks meer herstelt (burn-out).
Teveel stresshormonen door een op hol geslagen stressregulatie (uitgebreid)
Als stress te lang blijft duren gaan je hersenen minder goed werken; gelukkig is dat wel omkeerbaar als je daar moeite voor doet (zie afbeelding 3). De meeste mensen merken de slechte hersenwerking aan een slechtere concentratie en een slechter geheugen. Daarnaast zijn er nog allerlei andere verschijnselen die te maken hebben met een verminderde hersenwerking.
Hersenen werken slechter bij langdurige stress
De slechte hersenwerking komt omdat stresshormonen het herstel van je lichaam en hersenen stoppen. Bij het op hol slaan van de stressregulatie duurt de stress veel te lang en stopt het herstel van jouw lichaam en hersenen ook veel te lang. Dan gaan ook de hersenonderdelen die jouw stress af moeten remmen slechter werken. In het schema kun je ook zien dat de hersenonderdelen die de amygdala moeten afremmen slechter werken (de veel te dunne groen pijl in afbeelding 2). Jouw stress blijft dan véél langer hangen. Normaal ben je stress kwijt na 10 tot 30 minuten, maar als je stressregulatie op hol is geslagen kan dat wel zes uur lang duren. In die tijd kan er weer een nieuwe stressgebeurtenis zijn en duurt de stress nóg weer langer. Je hebt dan bijna altijd veel te veel stresshormonen in je lijf en je lichaam en hersenen herstellen niet meer.
Naast dat het afremmen van de stress véél langzamer gaat, wordt de stress ook veel meer aangejaagd. Dat zie je in aan grijze pijl links in afbeelding 2. De stress maakt jouw lichaam en brein onrustig en de amygdala herkent die onrust als een stressgebeurtenis. De reactie van jouw amygdala is dan om meer stresshormonen te laten maken. Normaal is dat een goed plan, want dan maken die hormonen je alert en actief. Maar als er al veel te veel stresshormonen in je lijf zitten ga je van de overdosis hormonen juist slecht functioneren.
Op hol geslagen stressregulatie leidt tot overspannenheid en burn-out
Als je stressregulatie op hol is geslagen kom je niet meer aan je herstel toe. Daardoor wordt eerst de stress hoog (chronische stress), daarna wordt die heel hoog en is er lichte hersenbeschadiging (overspannenheid) en nog later komt er ook uitputting van je hele lijf en hersenen bij omdat er niks meer herstelt (burn-out).
Gelukkig kun je wel goed herstellen van overspannenheid en burn-out. Dat kost tijd bij overspannenheid en nog meer tijd bij een burn-out. In afbeelding 3 kun je zien op welke onderdelen van je stressregulatie jij kunt ingrijpen zodat je kunt herstellen en in de toekomst geen burn-out meer krijgt.
Lees meer over burn-out coaching
Vijf aandachtspunten voor herstel en een mooie toekomst
Het recept voor herstellen van burn-out is stresshormonen verlagen, door stressarm en gezond leven
1: Stop alle stressgebeurtenissen in werk- en privéleven een periode lang zoveel mogelijk om het herstel een kans te geven. Sommige stressgebeurtenissen moeten ook na de burn-out niet terugkeren.
2: Doe ontspanningsoefeningen voor lichaam en brein die je rustig maken en de amygdala afremmen.
3: Help je brein en lichaam herstellen door rusten, bewegen, ontspannen, voldoende slapen, muziek luisteren, nieuwe (kleine) dingen leren en gezond eten. Na herstel kan je brein de amygdala weer af remmen zoals het hoort.
Als je dat goed aanpakt zullen je energie, geheugen, concentratievermogen, gezonder stressregulatie en plezier weer stap voor stap terugkomen. Als je ver genoeg hersteld bent kun je gaan werken aan een beter leven na je burn-out.
Voorkom een burn-out
Het recept om een nieuwe burn out voorkomen is zelfkennis met een nieuwe aanpak van werk- en privéleven.
4: Leer je sterke kanten, beperkingen, belemmerende overtuigingen en valkuilen kennen en breng daarin een betere balans. Zo verbetert jouw persoonlijke omgang met stress en zul je minder vaak stress ervaren bij een stressgebeurtenis en ook minder hoge stress ervaren bij stressgebeurtenissen.
5: Inventariseer welke stressgebeurtenissen er waren voor je burn-out en welke er nu nog zijn in jouw werk- en privéleven. Bekijk welke daarvan je kunt veranderen of vermeiden in de toekomst. Bepaal dan of jij de overgebleven stressgebeurtenissen kunt hanteren nadat je jezelf beter hebt leren kennen. Beantwoord vervolgens de vraag of stressvolle onderdelen van je huidige werk en privéleven nog passen bij jou na je burn-out. Over de keuze om te veranderen van werk na een burn-out lees je in de blog ‘Carrièreswitch na burn-out’. Maak dan een plan voor het inrichten van een beter leven na jouw burn-out en zoek steun bij het uitvoeren van je plan. Zo voorkom je een nieuwe burnout.
Herstel en burn out voorkomen vraagt een brede aanpak
De vijf aandachtspunten hierboven vragen diverse kennis, inzichten, oefeningen, gewoonteverandering, verandering van communicatie, verandering van mindset en vaak ook grote stappen in werk- en privéleven. Dat zijn veel veranderingen voor ieder mens. In het begin van een burn-out werken je hersenen ook nog minder goed, wat het moeilijker maakt om het hele proces te overzien. Ondersteuning zoeken bij je herstel is daarom echt een aanrader.
Ik help je graag met stress coaching of burn-out coaching om al deze zaken stap voor stap aan te pakken in een traject van meerdere maanden, tot jij zelf genoeg energie en overzicht hebt om de laatste stappen zelf te zetten.