Werken aan assertiviteit
Assertiviteit maakt je leven makkelijker en leuker. Met assertiviteit kun je op een gezonde manier grenzen stellen en proactief op de doelen afgaan die voor jou belangrijk zijn. Zonder assertiviteit word jij een speelbal van het leven en rol jij allerlei kanten op waar je echt niet wilt zijn. Als je assertief bent word je een speler in je eigen leven die de bal speelt in de gewenste richting. In deze blog lees je hoe je kunt werken aan assertiviteit in je werk en privéleven.
Leren assertief te zijn
Om te leren assertief te zijn is het belangrijk te weten wat assertiviteit precies is. Bij assertiviteit neem je een middenpositie in tussen passiviteit (alles maar laten gebeuren) en agressiviteit (aanvallen met of zonder woorden). Je laat bij assertiviteit duidelijk weten wat jij wilt en dat jij daar stevig voor staat en tegelijkertijd laat je weten dat je bereid bent tot samenwerken en redelijkheid, terwijl je wel jouw eigen belang verdedigt.
Een mooie definitie is: ‘Assertiviteit betekent dat je op een zelfverzekerde en directe manier aan anderen laat weten wat je wel of niet wilt.’ Bij deze definitie is het goed je twee dingen af te vragen:
1. Heb jij al duidelijk in beeld wat je wel of niet wilt? Als je niet weet wat je wilt ga je het ook niet bereiken, of heel misschien per toeval. Als je goed weet wat je wilt ben je al een stap verder richting een assertieve houding. Je weet dan wat het einddoel is van jouw communicatie met de ander.
2. Wat is een zelfverzekerde en directe manier van ‘laten weten’? Naast duidelijk in woorden formuleren wat je wilt en niet wilt zijn een bijpassende houding en uitstraling zeer belangrijk. Je geeft mensen met jouw houding aan dat je serieus bent in wat je wilt en dat zij, als ze daar respectloos mee omgaan, er op kunnen rekenen dat jij dat niet zomaar laat gebeuren. Tegelijkertijd straal je uit dat je niet uit bent op ruzie en conflict en dat je er samen met de ander uit wilt komen. Je houding geeft aan dat je open staat voor een redelijk compromis, dat je bereid bent te zoeken naar een uitkomst waar de ander ook baat bij heeft, maar dat je je zeker niet aan de kant laat schuiven. Als je houding niet congruent (in overeenstemming) is met de woorden die je zegt heb je een gebrek aan assertiviteit.
Samengevat kun je zeggen dat je bij assertiviteit helder formuleert wat je wilt, en tegelijkertijd uitstraalt dat jij jezelf belangrijk genoeg vindt, dat je zo nodig je eigen belang zult verdedigen maar ook het belang van de ander in de gaten houdt. Dat is zo mooi geformuleerd in één zin, maar het kan een hele klus zijn om je gedrag te veranderen in assertief gedrag. Hieronder lees je welke stappen je kunt zetten om te leren assertief te zijn. In deze blog krijg je tips om assertief te zijn. Zo kun je leren assertief te zijn.
Werken aan assertiviteit? Neem vrijblijvend contact op
Train jezelf om steeds te bepalen wat je echt wilt
Bepalen wat je wilt bij een assertieve houding
Het komt veel voor dat mensen nauwelijks in beeld hebben wat ze zelf willen. Zoals gezegd heb je dat nodig om te bereiken wat je eigenlijk wilt. Bij een assertieve houding weet je dat meestal wel maar bij drie andere houdingen is het vaak onduidelijk wat iemand echt wil. Dus kijk je dan wat voor jou de ideale uitkomst is van een situatie en formuleert die in direct taalgebruik. Je bekijkt ook nog even of de formulering die je hebt bedacht inhoudt dat anderen er extreme (niet een beetje) last van hebben. Alleen in geval van ‘extreme last’ verander je verzoek en de bijbehorende formulering.
Bepalen wat je wilt bij een passieve houding
Bij een passieve houding komt het vaak voor dat je je steeds weer aanpast aan wat anderen of een ‘sociale omgeving’ willen. Daarbij ga je voorbij aan wat jij zelf graag wilt of nodig hebt. De genoemde sociale omgeving kan onder meer je werk, gezin, vriendengroep, buurt, vereniging, een andere groep of je vroegere ‘gezin van herkomst’ zijn. Als je geen assertiviteit op het werk hebt loop je grote kans dat je geleidelijk steeds minder leuke klussen krijgt of dat anderen steeds de taken waar ze geen zin in hebben op jouw bordje leggen. Ga na of jij je steeds aanpast of niet laat weten wat je eigenlijk wilt. Ben vervolgens eerlijk over wat je echt wilt en op een assertieve manier wilt bereiken. Wat is de mooist denkbare uitkomst voor jou?
Bepalen wat je wilt bij een agressieve houding
Bij een agressieve houding kun je zo boos worden over een situatie dat je meer geneigd bent om te gaan ruziën of vechten in plaats van in kaart te brengen wat je éígenlijk wilt bereiken. Je bereikt dan weinig, want bijna niemand wil samenwerken met iemand die hem of haar agressief benadert. Bedenk in dit geval waar je zo boos over wordt en bekijk of dat te maken heeft wat je eigenlijk wilt bereiken.
Bij boosheid word je vaak getriggerd door iets wat iemand gezegd heeft; de trigger gaat vaak over zaken die je vroeger hebt meegemaakt en die onterecht of niet goed voelden. In zo’n geval wil je vaak twee dingen. Het eerste is erkenning voor onrecht uit het verleden en dan helpt het om je te realiseren dat het verleden nú niet speelt en dat je jouw verleden niet hoeft op te lossen in de huidige situatie. Uiteraard kun je ook boos zijn over iets uit het hier en nu, zoals een aanrijding door roekeloos gedrag van de ander, dan wordt het (niet te extreem) uiten van boosheid vaak wel sociaal geaccepteerd. Het tweede ding dat je wilt is een oplossing voor iets in het hier en nu, dat niet naar wens verloopt. Breng goed in kaart wat je eigenlijk wilt oplossen en los het assertief op.
Bepalen wat je wilt bij een passief agressieve houding
Bij een passief agressieve houding ga je niet direct vechten maar laat je je boosheid indirect blijken door bijvoorbeeld cynische opmerkingen, zuchten, negatieve feedback, beschuldigen, klagen, saboteren, manipuleren en meer. Deze gedragingen kosten veel negatieve energie van jezelf, maar ook van je omgeving die in veel gevallen helemaal niet begrijpt waar jouw passieve agressiviteit over gaat. Gebruik dezelfde manier als bij de agressieve houding om je boosheid en jouw echte wens van elkaar te onderscheiden. Stap zo snel mogelijk uit dit gedrag omdat het jouw relatie met jezelf en anderen schaadt. Formuleer vervolgens assertief wat je écht wilt bereiken.
Ontwikkel meer zelfliefde en eigenwaarde
Zelfliefde heb je nodig om jezelf serieus te willen en kunnen nemen en het ontwikkelen van meer zelfliefde is eigenlijk een assertiviteit oefening. Om zelfliefde te kunnen ontwikkelen is het belangrijk te weten wie je bent en wat je kunt. Als je dat vervolgens, evenwichtig en zonder oordeel, bekijkt kan je zelfvertrouwen weer wat groeien. Ieder mens is de moeite waard, zelfs als deze mens niks bijdraagt aan iets of iemand anders. Maar voor 99,99 tot 100 procent van de mensen geldt dat ze wél wat bijdragen aan anderen. Dat kan op vele manieren, bijvoorbeeld door iemand blij te maken, door te glimlachen of door een deur open te houden.
Bedenk wat jouw goede eigenschappen zijn (inlevend, slim, krachtig, doorzettend, handig, levert goed werk, loyaal, behulpzaam, enz., enz., enz.) en vraag dat ook aan vertrouwde mensen in je omgeving. Maak vervolgens een lijstje van je goede eigenschappen en spreek ze regelmatig met trots uit.
Het is ook belangrijk te weten wat je kan en wat je kunt bijdragen, zoals bijvoorbeeld, bepaalde vaardigheden, goed organiseren, inspireren, hard werken, bijdragen aan een goede sfeer, zien wat mensen nodig hebben, enz., enz., enz. Vraag ook hierbij een paar mensen je te helpen. Spreek ook dat een paar keer uit met trots naar jezelf en aan een paar anderen. Als je dat doet kun je jezelf weer met meer zelfvertrouwen en zelfrespect bekijken.
Oefen zelfcompassie. Dat betekent dat je niet te streng bent voor jezelf en jezelf niet neerhaalt. Zeg bijvoorbeeld bij een fout niet iets als ‘Wat ben ik dom’ maar zeg iets als ‘Dat kan beter’ of ‘Weer wat geleerd’. Met je taalgebruik kun je jezelf ook vastzetten of neerhalen, bijvoorbeeld met woorden als altijd, nooit, totaal, helemaal. Als je zegt ‘Ik kan dat ook helemaal niet’ ga je dat al snel geloven maar als je in plaats daarvan zegt ‘Dit kan ik nog niet’ ben je geneigd om door te zoeken naar manieren waarop het toch kan. Misschien is er een partner, vriend of collega die je een tijdje op dit soort taal-valkuilen wil wijzen.
Zorg dat je steun zoekt bij mensen die je kunt vertrouwen, thuis, bij familie en vrienden en op je werk. Vraag ze om je liefdevol feedback te geven. Zij kunnen jou vertellen over of je te veel te bescheiden bent of juist te snel in (passief)agressief gedrag schiet. Bedank hun voor de feedback en benader de feedback met zelfcompassie. Ontspan door een paar keer diep uit te ademen en bekijk of de feedback wel (helemaal) klopt want iemand kan het mis hebben; in dat geval leg je het gewoon naast je neer. Als de feedback (deels) klopt probeer je ervan leren, in plaats van jezelf in de grond te boren. Maak in dat geval een plannetje over waar en wanneer je gaat oefenen met het anders doen.
Je kunt ook steun zoeken voor jouw verandering middels Assertiviteit coaching.
Waar heb je een gebrek aan assertiviteit en waar niet?
Je kunt ook met de mensen die je steunen sparren waarover en in welke situaties je onzeker bent en in welke situaties je geen assertief gedrag vertoont.
Dat kan wisselen per levensgebied en per situatie. De mate van assertiviteit kan verschillen. Ben je assertief op het werk, bij je partner, je vrienden(groepen), vrijwilligerswerk, je gezin van herkomst, je buren, enzovoort? Of heb je in die situaties een gebrek aan assertiviteit? Breng voor al die situaties in kaart of je vooral assertief, passief, agressief of passief agressief reageert. Noteer dit op een A-viertje of in je telefoon.
Bedenk daarna, als je ergens al assertief reageert en communiceert, of je die assertiviteit kunt inzetten in een ander levensgebied en waar dat waarschijnlijk het makkelijkst zal zijn. De makkelijkste plek is een mooie plek om te beginnen. Ook als je nog nergens assertief optreedt is het goed te bedenken wat de makkelijkste plek is om te beginnen met oefenen met jouw assertiviteit.
Assertiviteit ontwikkelen vraagt een assertief gevoel en houding
Om jezelf bij een assertieve houding te brengen is het goed te weten hoe dat voelt in jouw lichaam en geest. Je voelt dan dat hetgeen jij wilt en nodig hebt erg belangrijk is en je voelt dat je dat je jouw belang wilt bewaken of beschermen. Je voelt ook dat je het niet accepteert als daar iemand zonder meer aan voorbij gaat. Je voelt een grote maten van zelfverzekerdheid zonder dat je uit boosheid de ander wilt aanvallen met woorden of daden. Je houding is belangrijk bij assertiviteit ontwikkelen.
Als je assertief bent zeg je waarschijnlijk dat een assertieve houding heel normaal is voor jou, maar als je niet assertief bent is het vaak zoeken naar hoe dat voelt. Zoek dan naar momenten in jouw leven waar je dat al gevoeld hebt. Bijvoorbeeld als je opkwam voor jouw kind of een goede vriend(in) die onterecht behandeld werd. Ook kun je kijken naar momenten waar je iets met zóveel overtuiging deed dat je geen moeite had met assertief optreden. Probeer dat gevoel op te roepen als je assertiviteit gaat inzetten.
Een goed voorbeeld van een assertief gevoel oproepen geeft een verpleegster in het programma van de hondenfluisteraar van Cesar Milan die een onrustige hond had die andere honden aanviel. Volgens Cesar zijn honden het rustigst als hun baasje ‘calm en assertive’ is; in het Nederlands heet dat ‘rustig en assertief’. Deze dame wist niet hoe ze in haar assertieve gevoel moest komen. Cesar vroeg haar hoe ze angstige patiënten een injectie gaf. Dat was geen enkel probleem voor haar. Ze vertelde de patiënt rustig en beslist ‘ga gemakkelijk gaan zitten, adem diep door en het gaat goed komen’, vervolgens gaf ze de injectie. Cesar vroeg haar dat assertieve gevoel vast te houden en met dat gevoel haar hond uit te laten; de hond was op eens zo mak als een lammetje. Zo kan zelfs een hond je leren hoe je assertief kunt zijn.
Bovenstaande tips werken goed bij veel mensen, maar het kan zijn dat het je niet altijd lukt en dan kan coaching goed helpen. Neem daarvoor vrijblijvend contact op.
Assertiviteit op het werk
Assertiviteit op het werk (en privé) met duidelijk en direct taalgebruik
Bij onduidelijk en indirect taalgebruik vatten mensen jouw boodschap onbewust of expres verkeerd op. Vervolgens negeren ze jou en doen ze waar zijzelf het meest zin in hebben. Om assertief over te komen kun je beter direct taalgebruik inzetten. Ik geef hier een paar voorbeelden:
Je kunt zeggen ‘Zou het een idee zijn om een keer naar een museum te gaan?’ als je bedoelt ‘Ik heb erg veel zin om vanmorgen naar het Van Gogh Museum te gaan, ga jij mee?’. Met welke zin heb je het meeste kans dat jouw wens uitkomt?
Als je eigenlijk geïrriteerd bent kun je zeggen ‘Ik heb de indruk dat we vaak niet tot de kern van de zaak komen, hoe voelt dat voor jou?’. Daarmee kan de ander allerlei kanten op die jij niet bedoelt. Direct en assertief wordt dat: ‘Bij gesprekken over het eerlijk verdelen van taken vermijd je het onderwerp. Ik wil nu beginnen om dat samen op te lossen’. In dit geval is het belangrijk, maar ook lastig, om geen verwijtende opmerking (zoals ’jij maakt er altijd een zooi van’ of ‘jij neemt ook nooit verantwoordelijkheid’) te ‘verstoppen’ in je boodschap. Met een verwijt stuur je aan op ruzie of vermijdingsgedrag vanuit de ander en dan kun je het probleem niet assertief oplossen. In dit voorbeeld zie je ook dat je jouw gevoel met een ik-boodschap (dat irriteert mij) kunt vertellen in plaats van de ander te beschuldigen dat hij of zij jou zo laat voelen. Beschuldigingen leiden vaak tot wrok en niet tot oplossingen.
Je kunt ook assertiviteit op het werk tonen door direct een redelijk voorstel te doen. Als de ander dat direct accepteert is het snel geregeld, maar het kan ook een opstap zijn naar een gesprek over de beste oplossing. Een voorbeeld van een direct, assertief voorstel is ‘Kunnen we afspreken dat jij in de brieven die jij mij aanlevert alvast de adresgegevens zet uit die database die jij altijd toch al geopend hebt, dan zorg ik voor de verdere afhandeling.’ Indirect zou je kunnen zeggen ‘Omdat de werkdruk de laatste tijd steeds hoger schijnt te worden lijkt het mij goed dat we geen overbodig werk doen’. De ander kan bij indirecte taal makkelijk ‘ja’ zeggen ‘en het er vervolgens bij laten.
Assertiviteit oefening
Als je zelf nog niet assertief bent is het normaal dat je het niet in één keer kunt. Als assertief handelen voor jou gemakkelijk zou zijn, had je het waarschijnlijk al lang gedaan, omdat een assertieve houding heel goed werkt en je leven prettiger maakt. Misschien weet je al waarom je niet assertief handelt of misschien moet je dat nog ontdekken. Zeker is dat assertiviteit voor mensen die het niet gewend zijn spannend is. En bij spannende dingen moet je jezelf er geleidelijk laten wennen. Het is slim om je assertiviteit te oefenen in kleine stappen. Als dat op termijn niet werkt speelt er vaak een belemmerende overtuiging. Probeer die op het spoor te komen en als dat zelf niet lukt kan coaching helpen.
Bij elke assertiviteit oefening is het goed om het inzetten van assertiviteit geleidelijk op te bouwen. Een manier om jouw leerproces in kleinere stappen op te knippen is de het verdelen van jouw assertiviteit oefening in beschermd oefenen, vervolgens voorzichtig oefenen en daarna gewoon oefenen. Ben bij het oefenen wel voorbereid dat mensen jouw vraag of voorstel eventueel niet leuk vinden. Dat mag natuurlijk, maar je wilt dan nog steeds wat je wilt en gaat nog steeds proberen om het voor elkaar te krijgen, mits het de ander niet erg schaadt. In dat laatste geval kun je overleggen of onderhandelen om een vergelijkbare oplossing te realiseren.
Beschermd oefenen doe je met mensen die respectvol met je omgaan en die weten dat je aan het oefenen bent. Dat kan met vertrouwde mensen uit jouw directe omgeving of met een professional. Begin met de persoon in te lichten dat je een assertiviteit oefening aan het doen bent en vraag om liefdevol feedback te geven. Maak een lijstje van makkelijke situaties, middel-moeilijke situaties en moeilijke situaties rondom assertiviteit die je met die persoon/personen kunt meemaken en begin met de makkelijke.
Voorzichtig oefenen doe je met makkelijkere assertiviteits-situaties in het gewone leven (bijvoorbeeld vragen om een actiekorting waar je recht op hebt), zonder dat je de betreffende personen vertelt dat je een assertiviteit oefening doet. Daarna ga je geleidelijk middel-moeilijke situaties aan.
Gewoon oefenen is de laatste stap. Als je flink geoefend hebt kun je uiteindelijk ook de moeilijke situaties aangaan. Dat zijn vaak de situaties waar assertiviteit het belangrijkst is; de situaties waar een gebrek aan assertiviteit je veel last heeft bezorgd. Als je in die situaties uiteindelijk assertief kunt zijn zul je merken dat jij je in veel meer situaties prettig kunt bewegen.
Ik wens je een assertief leven toe waarmee jij jouw leven precies stuurt naar waar jij het wilt hebben.