Zelfzorg activiteiten kunnen heel je goed helpen om stress en angst te verminderen. Daarbij kun je onder andere denken aan lichaamsbeweging en mindfulness-oefeningen. Veel mensen hebben dagelijks te maken met stress. Werk, familieproblemen, gezondheidszorgen en financiële verplichtingen zijn dagelijkse zaken die vaak bijdragen aan verhoogde stressniveaus.
Bepaalde factoren kunnen invloed hebben op je kwetsbaarheid voor stress. Deze kunnen zijn:
- genetische aanleg
- niveau van sociale steun
- manier van omgaan met stress
- persoonlijkheidstype
- discriminatie op basis van ras, geslacht, of waargenomen geslacht, LBGTQIA+, sociaal-economische status, of andere factoren
- trauma in de kindertijd
- je beroep
Het minimaliseren van de chronische stress van het dagelijks leven kan je algehele gezondheid goed ondersteunen. Want chronische stress verhoogt je risico op gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, burn-out, angststoornissen en depressie.
Stress en geestelijke gezondheidsproblemen
Stress is niet hetzelfde als geestelijke gezondheidsstoornissen zoals angststoornissen en depressie. Hoewel de tips hieronder veel soorten stress kunnen verlichten, zijn ze geen vervanging voor behandeling door een geestelijke gezondheidsprofessional.
Hier zijn 15 bewezen tips om stress te verlichten:
1. Meer Lichamelijke Activiteit | Stress Verminderen
Als je gestrest bent, kan het helpen om regelmatig te bewegen. Een studie van zes weken onder 185 universitaire studenten toonde aan dat deelname aan aerobics oefeningen twee keer per week de algehele waargenomen stress en stress door onzekerheid aanzienlijk verminderde. Bovendien verbeterde dit sportschema ook zelf gerapporteerde depressieve klachten. Veel onderzoeken tonen aan dat drie keer per week 30/40 minuten matig intensief aeroob-/cardiosporten met bijvoorbeeld joggen stress en depressieve klachten vermindert en het algeheel welbevinden verbetert. Intensief sporten is niet persé nodig en ook niet geschikt voor iedereen.
Regelmatige lichaamsbeweging is effectief gebleken bij het verminderen van symptomen van veelvoorkomende geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie. Als je momenteel inactief bent, begin dan met lichte activiteiten zoals wandelen of fietsen.
Kies iets wat je leuk vindt, dat vergroot de kans dat je het volhoudt op de lange termijn.
2. Eet een Gebalanceerd Dieet | Stress Verminderen
Je voeding heeft invloed op elk aspect van je gezondheid, inclusief je mentale gezondheid. Een review van onderzoek in 2022 suggereert dat mensen die een dieet volgen met veel sterk-bewerkt voedsel en toegevoegde suikers meer kans hebben op hogere stressniveaus.
Chronische stress kan ervoor zorgen dat je te veel gaat eten en naar ongezond voedsel grijpt, wat schadelijk kan zijn voor je algehele gezondheid en je gemoedstoestand. Wanneer je niet genoeg voedzame, onbewerkte voeding eet, loop je het risico op tekorten aan essentiële voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het reguleren van stress en stemming, zoals magnesium en B-vitamines.
Door je inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen en dranken te minimaliseren en meer te kiezen voor onbewerkte voeding, zorg je ervoor dat je lichaam goed gevoed is. Dit kan op zijn beurt je veerkracht tegen stress verbeteren. Voorbeelden van onbewerkte voedingsmiddelen zijn: verse groenten en fruit, bonen, vis, noten en zaden.
Als je niet zeer zwaar sport en geen voedselallergieën of ziektes heb je genoeg aan gezond en gevarieerd eten met veel verse groente en fruit, genoeg vezels, relatief veel onverzadigd vet, eens per week vette vis en voldoende complete eiwitten. Voor meer adviezen over gezond eten die gebaseerd zijn op onderzoek kun je terecht bij het Voedingscentum.
3. Beperk het Gebruik van Telefoons en Schermen | Stress Verminderen
Smartphones, computers en tablets zijn onmisbaar geworden, maar te veel gebruik ervan kan je stressniveau te veel verhogen. Verschillende studies hebben een verband aangetoond tussen overmatig smartphonegebruik en verhoogde stressniveaus en geestelijke gezondheidsproblemen.
Te veel tijd voor schermen doorbrengen heeft een verband met een lager psychologisch welzijn en hogere stressniveaus, zowel bij volwassenen als bij kinderen. Bovendien kan schermtijd een negatieve invloed hebben op je slaap, wat ook weer kan leiden tot verhoogde stressniveaus.
Zet notificaties (zeker die van groepen) op stil of uit in apps en email op je telefoon of laptop. Dat geeft je meer rust en dan kun je zelf bepalen wanneer je er aandacht aan geeft
4. Zorg Voor Jezelf | Stress Verminderen
Tijd nemen voor zelfzorg kan goed helpen om je stressniveau te verlagen. Hier zijn enkele praktische voorbeelden van zelfzorg:
- maak een wandeling maken in de natuur
- neem een ontspannend bad
- steek wat kaarsen aan
- lees een goed boek
- zorg dat je beweegt
- bereid een gezonde maaltijd
- Stretch voor het slapengaan
- Onderga een massage
- Beoefen een hobby
- Zorgen voor rustgevende geuren in je omgeving
- beoefen yoga
Mensen die regelmatig aan zelfzorg doen, ervaren doorgaans minder stress en een betere levenskwaliteit. Aan de andere kant levert gebrek aan zelfzorg vaak een een hoger risico op stress en burn-out op.
Tijd voor jezelf nemen is cruciaal voor een gezond leven, vooral voor mensen die vaak onder hoge druk staan, zoals verpleegkundigen, artsen, zeer drukke managers, docenten en verzorgers.
Zelfzorg hoeft niet ingewikkeld, duur of iets groots te zijn. Het gaat erom dat je zorgt voor je eigen welzijn en geluk.
Bepaalde geuren, zoals die van kaarsen of etherische oliën, kunnen bijzonder rustgevend zijn. Hier zijn een paar ontspannende geuren: Lavendel, Roos, Vetiver, Bergamot, Romeinse kamille, Neroli, Wierook, Sandelhout, Ylang-ylang, Sinaasappel of sinaasbloesem, Geranium
5. Cafeïne-inname en Gezondheid | Stress Verminderen
Hoewel koffie in gematigde hoeveelheden ook gezondheidsvoordelen biedt, is het aan te raden om je cafeïne-inname onder de 400 mg per dag te houden, wat neerkomt op zo’n 4 tot 5 kopjes (0,9–1,2 L) koffie. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kunnen echter al meer angst en stress ervaren na het consumeren van minder dan deze hoeveelheid, dus het is belangrijk om je eigen tolerantie in de gaten te houden.
Als je er gevoelig voor bent belemmert cafeïne je om goed te slapen. In dat geval is het goed om na vier uur ’s middags geen koffie, zwarte of groene thee meer te drinken. Want beter slapen vermindert ook je angst.
6. Breng Tijd Door Met Vrienden en Familie | Stress Verminderen
Sociale steun van vrienden en familie kan goed helpen om stressvolle tijden door te komen en beter met stress om te gaan. Een studie uit 2019 onder 163 Latijns-Amerikaanse studenten toonde aan dat lagere niveaus van steun van vrienden, familie en romantische partners geassocieerd waren met gevoelens van eenzaamheid, depressieve symptomen en verhoogde stress.
Een sterk sociaal netwerk is heel belangrijk voor je mentale gezondheid. Neem, als je te veel alleen bent, een initiatief dat bij je past. Intensiveer bestaande contacten of probeer eens een praatje te maken met de buren of anderen. Je kunt ook lid worden van een club of sportteam of vrijwilligerswerk gaan doen voor iets wat je belangrijk of leuk vind.
7. Stel Grenzen en Leer Nee Zeggen | Stress Verminderen
Je hebt niet alle stressfactoren liggen in de hand, maar sommige wel. Te veel hooi op je vork nemen kan je stressniveau verhogen en de tijd die je aan zelfzorg kunt besteden, beperken. Het is essentieel om grenzen te stellen en vaker “nee” te zeggen, zodat je de ruimte hebt om voor jezelf te zorgen. Als je dan niet doet krijg te al snel teveel taken en verantwoordelijkheden waardoor je gestrest en overbelast kun raken.
Wees selectief in wat je aanneemt en zeg “nee” tegen dingen die onnodig extra druk op jou leggen. Het stellen van grenzen, vooral met mensen die aan je stressniveau bijdragen, is een gezonde manier om voor jezelf te zorgen. Dit kan zo simpel zijn als vragen of een vriend of familielid niet onverwachts langs kan komen of het afzeggen van afspraken als je behoefte hebt aan meer ruimte.
Wil je leren je grenzen te bewaken of assertiever worden?
8. Voorkom Uitstelgedrag | Stress Verminderen
Een andere manier om grip op je stress te krijgen, is door je prioriteiten in de gaten te houden en uitstelgedrag te vermijden, zelfs als je je goed voelt. Uitstellen kan je productiviteit schaden en je in de problemen brengen om alles weer bij te houden. Dit kan leiden tot stress, wat weer een negatieve invloed heeft op je gezondheid en slaapkwaliteit.
Studies hebben aangetoond dat mensen tijdens stressvolle periodes meer geneigd zijn om uit te stellen als een manier om er mee om te gaan (coping). Een onderzoek onder 140 geneeskundestudenten in China toonde aan dat uitstelgedrag was gelinkt aan verhoogde stressniveaus.
Als je merkt dat je regelmatig uitstelgedrag vertoont, kan het helpen om een to-do lijst op te stellen, gesorteerd op prioriteit. Grote klussen kun je opsplitsen waardoor de gesplitste delen minder op een grote barrière lijken. Geef jezelf realistische deadlines en werk stap voor stap de lijst af. Soms (vooral vóór het slapen gaan) kan het al een opluchting zijn om iets op de lijst te zetten, ook al wordt het niet meteen uitgevoerd.
Focus op die dingen die vandaag gedaan moeten worden en plan tijdblokken waarin je ongestoord kunt werken. Tussen verschillende taken switchen of multitasken kan op zichzelf ook al stress opleveren.
9. Volg een Yogales | Stress Verminderen
Yoga is een populaire manier geworden om stress te verminderen en tegelijk te bewegen, voor iedere leeftijd. Hoewel er verschillende yogastijlen zijn, delen ze allemaal hetzelfde doel: het verbinden van lichaam en geest door bewustwording van lichaam en ademhaling te vergroten.
Onderzoek toont aan dat yoga helpt om stress en angst te verminderen. Bovendien bevordert het je psychologische welzijn. Deze voordelen lijken samen te hangen met de invloed van yoga op je zenuwstelsel en stressreactie.
Yoga kan helpen om cortisolniveaus, bloeddruk en hartslag te verlagen, terwijl het ook de niveaus van gamma-aminoboterzuur verhoogt. Dit neurotransmitter is vaak laag bij mensen met stemmingsstoornissen.
10. Beoefen Mindfulness | Stress Verminderen
Mindfulness verwijst naar gedrag en gewoonten die je helpen om in het moment te zijn. Stressverminderingstechnieken die gebruikmaken van mindfulness zijn onder andere meditatie en mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie (MBCT), een vorm van cognitieve gedragstherapie.
Regelmatig mediteren, zelfs voor korte periodes, kan je humeur verbeteren en symptomen van stress en angst verminderen. Er zijn talloze boeken, apps en websites die je de basisprincipes van meditatie kunnen leren. Ook zijn er therapeuten in jouw omgeving die gespecialiseerd zijn in MBCT.
11. Knuffel | Stress Verminderen
Menselijke aanraking kan een kalmerend effect hebben en je helpen beter met stress om te gaan. Het is dè manier waarop jonge kinderen tot rust komen en het werkt nog steeds voor jou als volwassene. Studies tonen aan dat positieve fysieke contacten stress en eenzaamheid kunnen verlichten.
Je kunt dan denken aan een knuffel, tegen iemand aanzitten, of een hand op de rug, schouder of hart leggen. Dit soort contact kan oxytocine vrijmaken en cortisolniveaus verlagen en die effecten dragen bij aan een lagere bloeddruk en hartslag. Zowel hoge bloeddruk als een verhoogde hartslag zijn fysieke symptomen van stress.
12. Breng Tijd Door in de Natuur | Stress Verminderen
Meer tijd buitenshuis doorbrengen kan je helpen om stress te verminderen. Onderzoek laat zien dat tijd doorbrengen in groene ruimtes, zoals parken en bossen, en ondergedompeld zijn in de natuur gezonde manieren zijn om met stress om te gaan.
Onderzoek heeft aangetoond dat het doorbrengen van slechts 10 minuten in een natuurlijke omgeving de psychologische en fysiologische indicatoren van geestelijk welzijn kan verbeteren, zoals ervaren stress en geluk, vooral bij jongvolwassenen.
Je kunt denken aan mountainbiken, wandelen en kamperen, echter niet iedereen kan dat of vind het leuk. Maar zelfs in een stedelijke omgeving kun je gewoon groene plekken opzoeken, zoals lokale parken, arboreta, botanische tuinen of een terrasje met veel bloembakken onder de bomen.
13. Beoefen Diepe Ademhaling | Stress Verminderen
Mentale stress activeert je sympathische zenuwstelsel, waardoor je lichaam in een vecht-of-vluchtmodus gaat. Tijdens deze reactie zorgen stresshormonen voor fysieke symptomen zoals een snellere hartslag, versnelde ademhaling en vernauwde bloedvaten.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je parasympathische (rust)zenuwstelsel te activeren, dat verantwoordelijk is voor de ontspanningsreactie en voor herstel. Een methode die goede resultaten biedt is een rustige buikademhaling met langer uitademen dan inademen en korte pauzes daartussen.
14. Overweeg Supplementen | Stress Verminderen
Verschillende vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol in de stressrespons van je lichaam en de regulatie van je humeur. Een tekort aan één of meer voedingsstoffen kan je mentale gezondheid en je vermogen om met stress om te gaan beïnvloeden.
Aangezien magnesium een belangrijke rol speelt in de stressrespons van je lichaam, is het verstandig om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt. Supplementen met magnesium hebben aangetoond dat ze stress kunnen verminderen bij mensen die chronisch gestrest zijn. Andere supplementen, zoals Rhodiola, ashwagandha, B-vitamines en L-theanine, kunnen ook helpen om stress te verlagen, hoewel er meer onderzoek nodig is om hun potentiële voordelen beter te begrijpen.
Bedenk echter dat voedingssupplementen niet voor iedereen geschikt of veilig zijn. Als je geïnteresseerd bent in het gebruik van supplementen om stress te verlichten, raadpleeg dan een gezondheidsprofessional.
15. Breng Tijd Door met een Huisdier | Stress Verminderen
Een huisdier kan je helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Wanneer je knuffelt of je huisdier aanraakt, komt er oxytocine vrij in je lichaam, een hormoon dat verband houdt met een positief gevoel.
Onderzoek toont aan dat huisdiereigenaren, vooral degenen met honden, vaak meer tevreden zijn met hun leven, een beter zelfbeeld hebben, minder eenzaamheid en angst ervaren, en een positievere stemming hebben. Bovendien kan een huisdier stress verlichten door je een doel te geven, je actief te houden en gezelschap te bieden.
Conclusie
Hoewel stress onvermijdelijk is, heeft chronische stress invloed op zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid. Gelukkig zijn er verschillende op bewijs gebaseerde strategieën die je kunnen helpen om stress te verminderen en je algehele psychologisch welzijn te verbeteren.
Regelmatige lichaamsbeweging, mindfulness, tijd doorbrengen met een huisdier, het verminderen van schermtijd en vaker naar buiten gaan, zijn allemaal effectieve methoden.
Wil je hulp om je stress of burn-out voor de korte en de lange termijn aan te pakken met coaching?